important foods for strong bones: எலும்புகள் தான் நமது உடலின் அஸ்திவாரம். பலவீனமாக எலும்புகள் இருந்தால், நம் உடலின் ஒட்டுமொத்த அமைப்பு மற்றும் செயல்பாடுகள் பாதிக்கப்படும். நமது உடலில் இருக்கும் தசைகள் மற்றும் உறுப்புகளை பாதுகாப்பதில் எலும்புகளுக்கு பெரும் பங்களிப்பு உண்டு.
சற்று வயது கூட கூட எலும்புகளின் பலம் படி படியாக குறைய தோன்றும்.ஒருகாலத்தில் வயதானவர்களுக்கு மட்டுமே எலும்புகள் சற்று பலவீனமாகவும் அதன் அடர்த்தி குறைவானதாக இருக்கும்.
ஆனால் இப்போது, கிட்டத்தட்ட முப்பது வயதிற்கு மேலே உள்ள பலருக்கு எலும்பு சீக்கிரமாக தேய்ந்து போய்கிறது. இதனால் பல்வேறு வயதினருக்கு உட்பட்டவர்களுக்கும் பலவிதமான எலும்பு சார்ந்த நோய்கள், மற்றும் முதுகு வலி, கை வலி,மூட்டு வலி என, சோர்ந்து விடுகிறார்கள்.
இதற்கு தான் தமிழர்கள் முன்னோடியாக, நம் உணவிலேயே மருந்தும் அதன் வலிமையை அதிகரிக்கும், சத்துள்ள உணவுகளைக் கண்டிப்பாக சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என நமக்கு சொல்லிக்கொடுத்துள்ளனர்..
அந்த வகையில், எலும்பை வலுவாக்கும் உணவுகள் பற்றித்தான் இப்போது பார்க்கப் போகிறோம்.
மனித எலும்புகள் உறுதியாக இருக்க, மேலும் ஏதாவது எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டால், விரைவில் இணைவதற்கு கால்சியம் சத்து மிக முக்கியம். அதோடு கால்சியம் சத்தை சமன் செய்ய வைட்டமின் டி சத்தும் தேவையானவை. எனவே,மேலும் இதைத் தவிர மற்ற சில சத்துக்களும் எலும்பின் வலிமையை அதிகரிக்கும். அவைகள் ஒவ்வொன்றாக இப்பொழுது பார்க்கலாம்.
எலும்பை வலுவாக்கும் உணவுகள் மற்றும் வகைகள் :
- தயிர்
- கொள்ளு
- கேழ்வரகு
- முருங்கைக்கீரை
- பீன்ஸ்
- பேரிச்சம்பழம்
- அத்திப்பழம்
- நண்டு
- கடல் மீன்கள்
- சூர்ய ஒளி
தயிர்
பாலில் இருந்து பெறக்கூடிய தயிரும் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் நிறைந்துள்ளது.இது, எலும்பின் வலுவையும் அடர்த்தியையும் அதிகரிக்கும்.
கொள்ளு
கொள்ளிலும் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது. எனவே அடிக்கடி கொள்ளு ரசம் அல்லது சூப் வைத்து குடித்தால் எலும்புகளின் வலுவை அதிகாரிகரிக்கும்.
கேழ்வரகு
100 கிராம் கேழ்வரகில் கிட்டதட்ட 35 மில்லி கிராம் கால்சியம் உள்ளது. மேலும் பார்த்தால், சிறுதானியங்களிலே மிக அதிகமான அளவு கால்சியம் சத்தைக் கொண்டது இந்த கேழ்வரகு. எனவே வாரத்திற்கு ஒருமுறை கேழ்விரகு கஞ்சி, எண்ணெய் அதிகம் சேர்க்காமல் கேழ்விரகு தோசை, கேழ்விரகு புட்டு என்று சாப்பிட்டு வரலாம். இது, எலும்பின் வலுவையும் அடர்த்தியையும் அதிகரிக்கும்.
முருங்கைக்கீரை
முருங்கைக்கீரையில், பாலில் உள்ள கால்சியத்தை விட நான்கு மடங்கு அதிக கால்சியம் உள்ளது. எனவே வாரத்தில் இரண்டு முறையாவது முருங்கைக்கீரையை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
பீன்ஸ்
100 கிராம் பீன்ஸ்சில், இருநூறு முதல் இருநூற்று இருபது மில்லி கிராம் அளவு பாஸ்பரஸ் உள்ளது. மேலும் போதிய அளவு கால்சியம் உள்ளது.
பேரிச்சம்பழம்
100கிராம் பேரிச்சம் பழத்தில் 39mg மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது. மேலும் இதில் உள்ள மக்னீசியம் , எலும்புகளை ஆரோக்கியமானதாக வைக்கும். எனவே, தினமும் இரண்டு பேரீச்சம் பழம் சாப்பிட்டு வரலாம். இதனால் உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமும் அதிகரிக்கும்.
அத்திப்பழம்
அத்திப்பழத்திலும் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. நூறு மில்லிகிராம் அத்திப்பழத்தில் இருபத்தி ஆறு மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது. எனவே, தினமும் ஒரு அத்திப்பழம் சாப்பிட்டு வரலாம்.
நண்டு
கடல் உணவான நண்டில் அதிக கால்சியம் உள்ளது. எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டவர்களுக்கு, மூன்று நட்களுக்கு ஒருமுறை நண்டு சூப் குடிப்பதன் மூலம் எலும்புகள் விரைவில் கூடும். அதே போல் ஆட்டுக்கால் சூப் வைத்து குடித்தாலும், எலும்புகள் விரைவில் கூடும்.
கடல் மீன்கள்
கடல் மீன்களான மத்தி, சாலமன், கானான் கெளுத்தி போன்றவை, ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் மட்டும், வைட்டமின்-டி -யும் அதிக அளவில் உள்ளது. மேலும் இதில் எலும்புகளுக்கு தேவையான கால்சியம், செலினியம், பாஸ்பரஸ் போன்ற, எலும்பின் வலிமைக்கு உதவும் சத்துக்களும் இதில் அதிகம் உள்ளதால், இந்த வகை மீன்களை வாரம் இரண்டு முதல் மூன்று முறையாவது சாப்பிட்டு வருவது நல்லது.
சூர்ய ஒளி
சூரிய ஒளி நம் உடல் மீது படும் பொழுது, நம் உடல் வைட்டமின் டியை அதிகமாக உற்பத்தி செய்யகிறது . எனவே நாம் தினமும் சிறிது நேரம், சூரிய ஒளியில் நின்றால், எலும்பின் வலு அதிகரிக்கும். இது எலும்புகளுக்கு மட்டுமின்றி உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வதிலும் உதவி செய்கிறது.
எலும்பின் வலிமையை பாதிக்கும் விஷயங்கள்
- காஃபி, டீயை குடிப்பதால் எலும்புகள் பலவீனம் அடையும். எனவே காஃபி, டீயை அளவாக உட்கொள்ள வேண்டும்.
- அதிகமாக செயற்கை குளிர்பானங்களை குடித்து வந்தாலும் ரத்தத்தில் கால்சியத்தின் அளவு குறையும்
- உணவில் அதிகம் உப்பு சேர்த்துக் கொண்டாலும் எலும்புகள் பலவீனம் அடையும்.
- மது அருந்துவதால் உடலில் கால்சியத்தை கிரகித்துக் கொள்ளும் திறன் குறைகிறது. முக்கியமாக புகைப்பிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துவதால் எலும்பு செல்களை சேதப்படுத்துகிறது இதன் காரணமாக, எலும்புகள் பலவீனம் அடைய தொடங்குகிறது.
